高考心理辅导:卸掉包袱上考场

　　高考临近，考生更要学会心理“解压”，只有卸掉包袱，上考场时才能避免焦虑情绪。本报记者请谢老师解读两个典型的心理案例，希望能对情况类似的高考生有所帮助。

　　[案例].1

　　完美目标导致考试“卡壳”

　　小洁是一所重点中学的高三学生，原来成绩在班上数一数二，但最近省质检和学校模拟考成绩不妙。“同学都在进步，我却在退步。马上面临高考了，我真的不知道该怎么办?”小洁从高一就立志要上复旦，她的班主任也说，按照小洁的实际情况应该没问题，但小洁却对自己产生了怀疑，她觉得老师只是在安慰自己，而复旦这个理想也离她越来越远。

　　造成小洁不自信的起因是一场数学测试。小洁数学原本稳定在130分以上，高三下学期开始，小洁规定自己数学测验一定要提前半小时完成，还不容许自己在考试时犯小错误。省质检数学考试，小洁在一道小题上“卡了壳”，她仔细看了看题目，是一道没什么难度的基础题，可脑袋里就是一片空白。接下来的时间，小洁一直把注意力放在解这道小题上，心想：“这么简单的题我都做不出来，我还有什么用?”越急越做不出来，还把解答后面考题的时间给耽搁了，这次数学考试，成绩跌到了98分。

　　由于小洁的英语不是非常好，高三下学期她把大量的精力放在英语复习上，结果英语成绩没有很大的提高，反而造成她的强项数学不如从前了。“如果我都不能在班级竞争中争得上风，就更无法和外校的同学竞争了!”小洁现在非常茫然，怀疑自己的能力，是不是不具备冲刺高考的实力了?

　　[分析]

　　福州八中心理教研室主任谢维兴老师认为，小洁个性好强、追求完美，她一直都在给自己订立高目标，一直在和别人比较中生活。

　　谢老师分析说，小洁可以把她在考试中失分归成几类：是因为情绪不稳发挥失常或粗心丢分数，是因为知识掌握不好丢分数，还是因为能力不足做不出来而丢分。如果只是因为情绪不稳发挥失常导致一两次考试没取得好成绩，那就不是因为自己能力下降，而是在如何应试方面出现了一些问题，只要通过努力是可以做得和以前一样好，重新树立对学习的信心。

　　[对策]

　　小洁追求完美、过分和他人比较的性格和她的成绩下降的结果有直接联系，期望值过大，压力过大，产生的焦虑感越强，越不利于学习效率的提高。谢老师给小洁提出三点建议：

　　1.不要过多地和他人比较。降低对自己的期望值，以现在作为起点，和自己现在比，多关注自己每天的进步，不求最好，但求更好。

　　2.正确处理考试和学习的关系。考试是检查自己学习效果的一种手段，在考试中出现错误，并不一定是坏事，重要的是要通过对错误的收集整理，吸取教训，让自己高考时不再犯同样错误。

　　3.掌握一些学习和应试的方法。在考试时合理安排时间,使自己在考试中少犯错,留下时间进行复习检查等，尽量做到考试时能正常发挥自己的水平。

　　[案例].2

　　高考临近，她开始失眠

　　高考温书假开始，晶晶却开始失眠：做作业的时候想睡觉，躺到床上却睡不着，脑子里满是没有做完的习题，经常要夜里两三点才好不容易入睡，且还动不动就醒。

　　“现在的每分每秒对我都很重要，可是我却没有精神，复习效率那么差，我都怀疑照这样下去，能不能考上大学呢?”晶晶无奈地说。医生给她开了枣仁安神丸、谷维素等一大堆药，吃多了，也没效果了。

　　记者了解到，晶晶喜欢把背英语、做数学作业这样需要消耗大量脑力的事情放在晚上睡觉前做，而白天则用来复习历史、政治、语文等相对来说不用太多脑力的功课，结果造成看书时想睡觉，而到睡觉时大脑又过于兴奋无法抑制。

　　[分析]

　　谢老师分析，要消除晶晶的失眠，就要明白症结所在，使她把注意力从睡眠这个问题中移开。首先，不要过分关注自己的睡眠，对于出现的失眠症状，只有接受，不回避它，顺其自然。其次，调整复习安排，睡前不做繁重的脑力劳动，保持心情的宁静。养成有规律的作息习惯，加强体育锻炼，不要以睡不着为借口逃避自己该做的事，像正常人那样生活、学习。

　　[对策]

　　临考失眠，是焦虑的一种反应，不是病。我们并不提倡吃安眠药，从医学的角度来看，一个人就算一两天不睡觉，也不会有太大的问题，所以信心非常重要，要相信自己，即使前一两个晚上睡不好，你也一样能应对考试，也一样能够考好。现阶段，尽量不要改变平时的作息习惯，可以用热水泡脚，听听音乐，减轻焦虑的症状，帮助睡眠。考前两三天，尽量让自己的注意力不要集中在考试上，用平常的状态去面对。

　　谢老师的“考试减压法”

　　1.写出自己的担忧

　　要想消除考前担忧，首先要明确自己担忧的是什么。可以找一张纸，在一个没有干扰的地方，坐下来冷静思考一下，把自己的担忧写下来，然后进行分析，看看这些担忧对自己的危害到底有多大。那么，通过分析你就会发现，实际上你的许多担忧都是“庸人自扰”，并没有想象的那么可怕。

　　2.晚上散步

　　考前温书假，每天晚上散步10分钟。散步可以缓解人的紧张情绪，提高人的睡眠质量。在散步过程中，还可以假想自己的脑袋由一个氢气球托着，去掉脑中的一切想法，自然呼吸，让胳膊在身体两侧自如地甩动，这样效果会更好。

　　3.为考试做准备

　　与其紧张，不如想想能为自己做点什么。考试的前一天可以选择去考场看一看，熟悉一下考场周围的环境，这样做还可以防止因找不到考场而惊慌失措。头天晚上要检查好考试的必备物品。另外，衣服不应穿得过于新奇怪异，以防引起别人的注意而带来不必要的麻烦。最后，不要忘了提前从家中出发，以防路上遇到意外情况而耽误了考试。

　　4.放松法

　　a.深呼吸调节法：这是最简单易行的办法。无论在考前还是考中，经常做深呼吸有助于放松。具体操作方法也很简单：停止其他活动，排除一切杂念，全身放松，慢慢地吸气，停顿一秒钟再慢慢地呼出。这样重复做一分钟或30秒，对缓解紧张情绪是有帮助的。

　　b.想象放松法：在紧张的学习之余，不妨抽空来做做“白日梦”。例如：想象自己身处大海边，眼望着蔚蓝的大海，脚踩着柔软的细沙，小小的浪花拍打着脚面，略带咸腥味的海风轻轻地吹着脸庞，真是舒服啊!如果在紧张烦闷的时候，也可以试试想象下面这个淋雨的过程，让雨水冲刷掉烦恼：自然站立，两脚向前，与肩同宽，闭上眼睛，自然放松，想象雨水从头到脚经过胸部、背部、腹部、腰部、大腿、小腿，从脚心把自己紧张的东西、苦闷的东西统统冲刷掉，排出了体外。

　　c.握拳法：慢慢地握拳;越握越紧，直至手臂的肌肉也紧张僵硬;然后慢慢地放松拳头，直到完全放松。将以上过程再重复做一次。