2015高考每日营养食谱(4.12)

　　每天每天繁重的学习，学生们唯一的忙里偷闲就是吃。留学群小编为大家准备了4.12高考每日 食谱，帮助大家有个健康营养的学习日。

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　　早餐

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　　马兰核桃鸡蛋卷

　　马兰

　　马兰头，又叫马兰、螃蜞头草、田边菊等，我国大部分地区路边及田野有生长，也有人工栽培。其含丰富的维生素C、维生素A、蛋白质、脂肪、钙、铁等。为菊科植物马兰头的嫩芽，性味辛凉，入肝胃肺经。主要功效是清热凉血、利尿消肿。对咽喉肿痛、鼻衄、齿衄、痔疮、出血、紫斑、咯血、水肿尿涩等有较好的疗效。

　　材料：

　　(一汤匙=15ml/g、一茶匙=5ml/g)

　　马兰150克、鸡蛋2个、 熟大核桃仁3颗、芝麻油1汤匙、盐半茶匙、白糖1/4茶匙

　　做法：

　　1. 马兰头取嫩叶，冲洗干净。

　　2. 小锅煮沸水，放少许盐，将马兰头放入焯一下捞出，放入凉水中凉透，沥干。

　　3. 把马兰稍稍用手挤出部分水分，切碎，放大碗里。

　　4. 核桃仁用刀背压碎。

　　5. 把核桃仁碎放入大碗，和马兰碎一起，拌入芝麻香油、盐、白糖。

　　6. 鸡蛋打散，平底锅烧热后，倒入食用油润下整个锅底，然后倒出多余的油，小火，倒入蛋液摊成蛋饼，关火。

　　7. 把蛋饼翻个面，放上拌匀的马兰头拌核桃，用手稍稍整形并捏紧。

　　8. 卷起来，注意要卷的稍微紧一点。

　　9. 取出切成小段即可食用。

　　小诀窍：

　　1. 如果用的是生的大核桃肉，那么放入预热好的烤箱中150度烤10分钟左右(随时注意烤箱内情况)，取出放凉即可使用。

　　2. 步骤3，不要把马兰挤的太干，要不然卷起来切开的时候，很容易散开。

　　3. 这里的蛋皮，不要摊的太薄，建议有厚度一点更好吃。平底锅摊蛋皮时，油太多蛋皮就摊不漂亮，所以我是把食用油倒入烧热的锅子中转一下锅，让油润满整个锅底，然后再把油倒出，这时候锅中只是在锅壁和锅底上留有非常薄的一点油而已。记得摊蛋皮整个过程用小火。

　　4. 摊好的蛋皮，记得翻个面再卷，会比较好看哦。

　　午餐

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　　什锦素面肠

　　菜谱简介：

　　没有肉的时候该怎么办? 弹性口感的面肠就是当你想吃肉的时候，另一种替代选择! 有些人担心市售面肠添加太多调味剂染料色素、化学添加剂或是防腐剂，其实网络上也有部落客教自制面肠，而且做好可以放冷冻半年呢~

　　材料 ：

　　面肠2条

　　花椰菜1颗

　　黑木耳1大朵

　　笋3个

　　姜片3片

　　水100ml

　　红萝卜适量

　　香菇适量

　　调味料 ：

　　素蚝油2茶匙

　　酱油2茶匙

　　麻油3茶匙

　　红糖1/2茶匙

　　胡椒粉少许

　　做法：

　　步骤1.将面肠、花椰菜、黑木耳、笋、红萝卜、香菇等洗净、切块备用。另外准备一容器，先将调味料中的素蚝油、酱油、红糖调好备用。

　　步骤2.小火热锅后，倒入2茶匙麻油并爆香姜片，再将面肠煎至表面金黄。不建议用中火或大火爆香，因为麻油不耐高温，容易变劣质、发出苦味。

　　步骤3.接着放入其他蔬菜，再倒入调好的调味料，将酱料炒香后再倒入水100ml，闷煮至收汁完成。

　　步骤4.起锅前再倒入1茶匙麻油增添香味，并洒上少许胡椒粉。

　　晚餐

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　　油焖春笋小鲍鱼

　　菜谱简介：

　　油焖春笋，是江南春天里最为常见也是人见人爱的一道菜。这个菜，用嫩春笋以重油重糖来烹制，菜品色泽红亮，鲜嫩爽口而略带甜味。最近春笋上市，正是吃油焖春笋的大好季节。

　　材料：春笋3根、小鲍鱼8个

　　调味：料酒1汤匙、老抽1汤匙、生抽0.5汤匙、白糖0.5汤匙、姜两片、葱段、葱花

　　做法：

　　小鲍鱼的宰杀方法：

　　1. 活的小鲍鱼买回来，用牙刷把表面洗刷干净，用一把小刀刀尖伸进去贴着壳割几刀。

　　2. 把小鲍鱼肉和壳分离。

　　3. 把小鲍鱼的肠子剪去

　　4. 用手把里面的东西挤出来扔掉。

　　5. 剩下的整块就是可以食用的部位啦。

　　6. 用百洁布或者钢丝球的一角，在水龙头下边冲边刷洗，把小鲍鱼周围一圈的黑膜刮洗干净。这样就全部宰杀完毕，可以烹饪了。

　　油焖春笋小鲍鱼做法：

　　1. 宰杀好的小鲍鱼横向竖向各切几刀(也就是切花刀)。

　　2. 春笋剥去壳，洗净，横放在砧板上，左手捏住笋头，右手拿刀背将笋拍松，然后切成寸段。

　　3. 锅中油烧热(油要比平时炒菜稍多)，中火下姜片和葱段爆香后，捞出扔掉。

　　4. 转大火，下春笋段翻炒至笋呈微黄，边上稍微有点焦色出现。

　　5. 倒入小鲍鱼，翻炒30秒左右。

　　6. 加入一汤匙料酒，大火快炒10秒。

　　7. 转小火。加0.5汤匙白糖。

　　8. 加1汤匙老抽。

　　9. 加0.5汤匙生抽，翻炒均匀。

　　10. 倒入小半杯水，转大火。

　　11. 锅中煮开后，盖上盖子转中火煮10分钟。

　　12. 开盖转大火收浓汤汁，撒上葱花即可出锅。

　　小诀窍：

　　1. 做油焖春笋的时候我一般只放老抽不放生抽，因为春笋不大容易上色。而加入小鲍鱼后，就不能全部放老抽了，否则成品小鲍鱼上色太深，用老抽和生抽调和颜色就刚刚好了。

　　2. 做这个菜和油焖春笋一样，白糖要适当的多放些才会好吃，汤汁也会更浓稠。

　　3. 春笋味道清淡鲜嫩，营养丰富。含有充足的水分、丰富的植物蛋白以及钙、磷、铁等人体必需的营养成分和微量元素，特别是纤维素含量很高，常食有帮助消化、防止便秘的功能。所以春笋是高蛋白、低脂肪、低淀粉、多粗纤维素的营养美食但是由于粗纤维含量高，大量进食后很难消化，对胃肠疾病患者及肝硬化患者可能是致病因素，容易造成胃出血、肝病加重等。同时，再就是因为笋含有难溶性草酸钙，所以尿道、肾、胆结石患者不宜多食。