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08-14
很多人都有这样的困惑：明明在健身房锻炼了几个月，可为什么还是看不见健美的腹肌或马甲线?以下是留学群小编为您整理的为什么健身很久还是没有马甲线，供您参考，更多资讯请点击(https://www.liuxuequn.com)查看。
事实上，错误的健身方式会令你的塑形计划事倍功半。
如果你正处于增肌/减脂的平台期，或迟迟看不到成效，不妨看看美国健身专家Albert Matheny和Holly Perkins如何建议：
1.热身方式不要一成不变
Matheny表示，每次锻炼之前做完全相同的热身运动对健身无益。
正确的方法是：根据当时的身体状态和当天要做的运动，选择不同的热身方式，以促进血液循环。
重点关注酸痛部位
Matheny指出，热身时需要重点拉伸有酸痛感的肌肉。但要尽量避免针对该部位的专门训练，直至痛感消失。
例如，如果在热身时感到腿部肌肉紧张，可以用弓步或深蹲使其得到充分舒展和放松，也为接下来的训练做好准备。
如果肌紧张在热身后没有得到缓解，则要暂时停止腿部训练。让酸痛的部位得到充分的休息和恢复，不仅可以防止受伤，还能使锻炼更加有效。
2.减脂和增肌不要同时进行
减肥和塑形是大多数人健身的两大目标。但若要获得更大成效，二者不可并举。
正确的做法是：在一段时间内，专注于完成其中一个具体目标。
比如，花几周的时间专门训练长跑，当取得预期成效时(例如，跑步时间由10分钟增至20分钟;或跑程由3公里增至4公里)，有氧训练可以暂告一段落，然后转向推举训练。
需要注意的是，你可以根据个人需求调整训练重点，但是要明确每项训练的预期目标。完成后，才可以进入下一阶段的减脂或增肌环节。
3.不同强度的训练交替进行
Perkins认为，无论减脂还是增肌，每周进行强化训练有助于健身目标的有效实现。
简单来说，如果10级是你的运动极限，则建议尝试8-9级运动，每周不要超过3次。
例如，有氧训练中用跑步代替快走，或者用倒立锻炼手臂肌肉。
其余时间如何锻炼?
Perkins称，在非高强度训练时间，可以做一些强度在5-7级的轻松、愉快的运动。瑜伽、慢跑、尊巴等都是不错的选择。
在高强度训练中锻炼过的肌肉，也可以通过低强度训练得以加强，但此时不要再试图挑战极限，否则容易肌肉疲劳或受伤。
4.动作的规范性比强度更重要
Matheny认为，力量训练时，人们通常只注重负荷重量的不断增加，而忽视了动作的规范性。
只有把动作做到位，才能有效增加身体的灵活性和稳定性，并最大程度发挥肌肉的潜能。
5.提高肌肉耐力
肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力。提高肌肉耐力不仅可以增加你的负重时长，还能确保在这之后，你依然有足够的体力完成其他训练。
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