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08-14
练出平坦的小腹，以及性感的马甲线成了很多减肥人士的新目标。所有的腹肌训练等运动都只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。以下是留学群小编为您整理的健身很久还是没有腹肌是为什么，供您参考，更多资讯请点击(https://www.liuxuequn.com)查看。
事实上每个人都有腹肌，之所以看不见是因为它们被一层厚厚的脂肪盖住了，只要你减掉了那一层脂肪，剩下来的就是各种炫腹了!当然除开你只是去健身房到此一游的情况啊~
首先我从体脂肪分析，正常女性的体脂基本在20%左右，而我们常说的腹肌，则需要体脂保持在12%以下才能出块状来，而女性在体脂低于17%的时候就会开始出现胸部萎缩、闭经、子宫萎缩导致不孕……So，你确定你真的能练出六块明显的腹肌?
经常健身的女性，体脂在20%左右算不错;相似的，经常健身的男性，体脂大致在10%左右;而那些看起来很可怕的健美运动员，在赛季经过刻苦的刷脂(一周内掉十几斤甚至几十斤体重)后的体脂往往只有3%~4%，才能让肌肉线条如此明显，而正常的饮食下，保持这么低的体脂基本是个不可能的任务。同样，不要因为你的体重轻，就觉得自己体脂少。
所以，对于女生而言，想练出腹肌，增肌肉和减脂肪缺一不可——不要说我体脂减不到12%那么低，女生保持20%左右的体脂，配上两条若隐若现的「马甲线」(也有人叫直线腹肌、11型腹肌……)，可是超级性感的哦!
训练方法:
1先收腹，再做动作
第一步，先练习收腹下的呼吸，呼气把上腹、下腹、侧腹收紧，让腰围变得最小，保持这个姿势来呼吸。
第二步，在收腹的姿态下完成腹肌训练动作，由于腹肌已经发力收紧，再完成动作时就只能蜷曲发力。
2针对性动作：全程卷腹
躺在床或者长凳上脚着地，脚跟碰不到地就垫点东西，腿尽可能放松，起始姿势腰要完全贴着床面，双手前伸或放在脑后，用腹肌的力量把上半身卷起来。直到腹直肌完全收紧收缩。
这个动作卷起的时候脊椎是从胸椎开始一节节往前弯的，腹肌也是从上部开始一点点收缩。并不是一步到位，由于腿是放松状态，没有固定，一步到位的话腿肯定会抬起来，这样就达不到效果了。
常见问题
1. 起不来
背后垫毛巾，双手抓住毛巾上角拉起身体，如果还是起不来，可以双手拿着哑铃朝前伸，哑铃越重起的越轻松。再起不来，只能找人从背后推你一把了。
2. 腰弯不下去
这个很重要，如果腰弯不下去这动作就跟仰卧起坐没区别了。如果是腰间盘突出，请去看医生，让康复医生和理疗师帮你把腰椎恢复正常。多数人只是因为腰椎灵活性不够，平常需要多做扭胯的动作，再用泡沫轴多滚滚下背。最好是找物理治疗师放松腰椎附近的肌肉。
当你能轻松做20个以上，可以进行强度更大的转体卷腹，起身时左右转体一次，躺下时再转体一次。想要腹肌再清晰些的话可以稍微负点重。
用以上的技巧get起来，小腹肌很快就来啦!
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